在健身房我們看到很多減肥者單純靠飲食控制和有氧訓練來減肥，尤其是女性更是害怕進行器械訓練，擔心練出一塊快“恐怖”的肌肉。其實這樣的減肥方法很容易造成減少脂肪的同時也帶來了瘦體重的減少——其中包括肌肉的減少和骨質的流失。
我們知道同樣重量的肌肉和同樣重量脂肪在人體安靜狀態下，肌肉消耗的熱量要遠遠大於脂肪消耗的熱量，那麼減肥不當造成肌肉的減少，人體的基礎代謝率隨之降低，體重反彈的幾率也越高。那麼我們通過安排合理的器械訓練，可以有效得增加肌肉的比率，防止骨質的流失，提高基礎代謝，從而保持減肥成果。
任何的減肥訓練計劃必須包括器械訓練和有氧訓練兩部分。從塑身的角度上來說，有氧訓練的作用是整體的減脂，而局部的刻畫和形體的改善則必須通過器械訓練才能完成。我們打個比方如果減肥前是梨型的身材，那麼如果沒有進行器械訓練減肥以後只不過是從一個大一點的梨變成一個小一點的梨而已。因此，要想塑造完美的身材必須通過器械和有氧相結合的方式來實現。 我們在健身房經常可以看到很多人先是跑完步或者跳完操再去做器械，這樣的訓練順序是否合理？那我們要從器械訓練和有氧運動的能量供應方式上來做解釋。
器械訓練主要是由肌糖原和葡萄糖的分解代謝來釋放能量來合成ATP，同時產生副產品乳酸。也就是說器械訓練幾乎不消耗脂肪，器械訓練是按照肌糖原、血糖、肝糖原的順序來供能的。有氧運動是在有氧條件下，糖、脂肪、蛋白質氧化分解生成二氧化碳和水的過程中，釋放能量合成ATP。有氧運動的初期一般都是以糖原供能，大約20分鐘以後才開始消耗脂肪。如果先做有氧後練器械的話，在有氧運動的過程中體內的糖原幾乎已經耗盡，再繼續進行器械訓練往往則是以消耗肌肉為方式實現能量供應的。如果我們是先練器械再做有氧，在器械訓練的過程中，我們已經消耗了很大一部分的糖原，這個時候再進行有氧訓練則可以提前進入消耗脂肪的式，更加有利於減脂。
正確訓練順序應該是先可以在跑步機上快走5-10分鐘作為熱身，然後進行器械訓練，最後進行有氧運動。 有氧運動前20分鐘主要是由糖原來供能，一般20分鐘以後才開始調用脂肪的消耗。但是如果有氧運動的時間一旦超過60分鐘，則消耗肌肉的比例會上升而消耗脂肪會下降。如果以減脂為目的，我個人認為在器械訓練後進行40-45分鐘的有氧運動比較適宜。 普通人造成肥胖的原因，大多都是因為飲食過量缺乏運動。一般肥胖者的體能狀況都不甚理想，那麼我們在安排減肥訓練計劃的時候一定要遵循循序漸進的原則。
器械訓練我們一般可以安排四天雙分化的訓練計劃，一般每次訓練4個左右的部位，每個訓練部位可以安排2-3個動作，前兩週每個動作做1組，第三第四周每個動作做2組，第五週起每個動作做3組。前兩週訓練無須每組做到極限次數，第三週起必須做到力竭。間歇時間：前兩週每組間歇2分鐘，第三第四周每組間歇1.5分鐘，第五週起每組間歇1分鐘以內。有氧訓練時間：前兩週每次20分鐘，第三第四周每次30分鐘，第五週起每次40分鐘。有氧訓練的心率控制：從最高心率的60%起逐步增加到最高心率的70%。
